[건강3] 불면증 해결! 멜라토닌, 세로토닌, 트립토판으로 수면 개선하기

불면증-한국

◈인사말

안녕하세요. KeepGoing입니다.

요즘들어서 제가 잠을 잘 못자고, 잠에 들어도 자주 깨는 일이 많아졌어요.

 

그러다보니 출근해도 피곤하고 졸리고 일에 집중을 잘 못하고 있어요.

불면증인가 하는 의심이 생겨서 오늘은 불면증에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 한국의 불면증 상황

1) 불면증 유병률
한국은 불면증 유병률이  매우 높은 편입니다.. 
국민건강보험공단의 따르면, 대한민국 성인 중 약 30%가 불면증 증상을 경험한다고 보고합니다.

특히 30대 이상 성인 중 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있으며, 고령층(60대 이상)에서는 불면증의 유병률이 40% 이상으로 추정됩니다.

여성의 불면증이 남성보다 상대적으로 높은 경향을 보입니다. 
여성의 불면증 유병률은 약 35%로, 남성은 약 25% 정도입니다.

2) 불면증 관련 질병 및 건강 문제
① 정신건강 문제
불면증이 우울증, 불안 장애, 스트레스와 밀접하게 연관되어 있습니다.

약 50% 이상의 불면증 환자가 우울증이나 불안장애를 동반한다고 합니다.

 

② 심혈관 질환
불면증이 심혈관 질환의 발병 위험을 1.5배 이상 증가.

 

③ 당뇨병
만성 불면증을 앓고 있는 사람은 당뇨병 발병 위험이 더 높다.

 

이처럼 불면증을 우리의 생활에서 큰 위험요소라고 생각합니다.

그렇다면 잠을 잘 자기 위해서 우리는 어떻게 해야 할까요?

 

2. 잘을 잘 자기 위해서는?

 

Q1. 잠을 자기 위해서 필요한 호르몬은?

 

멜라토닌입니다.

멜라토닌은 수면 호르몬으로, 밤에 자연스럽게 분비되며 우리의 수면 주기를 조절합니다. 
멜라토닌의 분비는 어두운 환경에서 자연스럽게 증가하며, 이는 숙면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

Q2. 멜라토닌을 생성하기 위한 호르몬은?

 

세로토닌입니다.

멜라토닌(Melatonin)은 주로 송과선(pineal gland)에서 생성되며, 세로토닌(Serotonin)이 멜라토닌 생성의 중요한 전구체(원재료) 역할을 합니다.

 

즉, 멜라토닌을 생성하기 위해서는 세로토닌이 먼저 필요합니다.

세로토닌은 낮 동안 활성화되며, 밤에 멜라토닌으로 변환되어 수면을 유도합니다.

 

Q3. 세로토닌을 생성하기 위해서는?

트립토판이 필요합니다.

트립토판(Tryptophan)은 아미노산의 일종으로, 단백질을 구성하는 기본적인 성분 중 하나입니다. 

트립토판은 필수 아미노산(essential amino acid)으로 분류됩니다.

이는 체내에서 자연스럽게 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 외부에서 섭취해야 합니다.

 

 

3. 수면 발생 과정

수면과정-필요물질

이 세 물질은 단계적으로 연결되어 수면을 유도합니다.

 

1) 트립토판

우리는 음식을 통해 트립토판을 섭취합니다.
트립토판은 세로토닌으로 변환되기 위한 기초 물질입니다. 
트립토판이 체내로 들어오면, 뇌로 이동하여 세로토닌의 합성에 사용됩니다.

2) 세로토닌

트립토판이 세로토닌으로 변환됩니다.  
낮 동안 세로토닌은 기분을 안정시키고 각성을 유지하게 도와주지만, 밤에는 멜라토닌으로 변환되어 수면을 준비하게 만듭니다.

3) 멜라토닌

밤이 되면, 세로토닌은 송과선에서 멜라토닌으로 변환됩니다. 
멜라토닌은 신체의 서커디안 리듬(생물체가 약 24시간 주기로 반복하는 생리적, 행동적 과정)을 조절한다.

 

어두운 환경에서 멜라토닌의 분비가 촉진되면 졸음이 유발되어 수면을 유도합니다. 

멜라토닌은 또한 체온을 낮추고 뇌를 이완시키며, 깊은 수면을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

이제 우리가 불면증에서 벗어나서 숙면을 위해서는 트립토판이 필요하다는 결론은 얻을수 있습니다.

그럼 트립토판이 풍부한 음식들을 알아보겠습니다.

 

4. 트립토판이 풍부한 음식들

1) 칠면조 고기 (Turkey)
트립토판이 매우 풍부한 고기로, 자주 언급되는 수면 유도 식품입니다.

2) 닭 가슴살 (Chicken breast)
칠면조와 비슷하게, 트립토판이 많이 포함되어 있어 잠에 도움을 줍니다.

3) 계란 (Eggs)
단백질과 함께 트립토판이 포함되어 있어 수면을 돕는 역할을 합니다.

4) 두부 (Tofu)
식물성 단백질인 두부에도 트립토판이 포함되어 있어, 채식주의자에게 적절합니다.

5) 치즈 (Cheese)
트립토판과 함께 칼슘이 풍부하여, 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕습니다.

6) 아몬드 (Almonds)
트립토판 외에도 마그네슘이 포함되어 있어 근육 이완 및 신경 안정에 도움을 줍니다.

7) 호박씨 (Pumpkin seeds)
트립토판과 마그네슘이 함께 들어 있어, 수면을 돕는 데 매우 유효합니다.

8) 바나나 (Bananas)
트립토판과 함께 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 신경을 안정시키고 편안한 수면을 유도합니다.

9) 고구마 (Sweet potatoes)
트립토판뿐만 아니라 복합 탄수화물이 들어 있어 혈당을 안정시키고 잠에 좋은 영향을 미칩니다.

10) 키위 (Kiwis)

트립토판이 포함되어 있으며, 항산화 물질과 비타민 C가 풍부하여 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

※ 여기서 놓치지 말아야할 점이 있습니다. 

트립토판이 세로토닌을 생성하는 기초물질이지만 그것만으로는 충분하지 않다는 것입니다.

 

즉 세로토닌을 생성하는데 도움이 되는 행동이 필요합니다.

다음으로 세로토닌 생성을 돕는 활동들을 알아보겠습니다.

 

 

5. 세로토닌 생성을 돕는 활동

1) 규칙적인 운동

운동은 세로토닌의 분비를 촉진시키는 데 도움이 됩니다.

특히 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)이 세로토닌 수치를 증가시킵니다.

2) 햇빛 노출

자연광에 노출되면 세로토닌 수치가 증가합니다.

아침에 햇볕을 10~20분 정도 쬐면 세로토닌 분비가 활성화됩니다.

3) 명상 및 심호흡

스트레스를 줄이고 기분을 안정시키는 명상이나 깊은 호흡은 세로토닌 분비를 촉진합니다.

4) 사회적 활동

사람들과의 긍정적인 상호작용은 세로토닌 분비를 자극합니다.

친구나 가족과 함께 시간을 보내는 것도 좋습니다.

 

 

마지막으로 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움이 되는 활동들을 알아보겠습니다.

 

 

6. 멜라토닌 생성을 돕는 활동

1) 어두운 환경 만들기

멜라토닌은 어두운 환경에서 자연적으로 분비됩니다. 
잠들기 전에 방을 어둡게 만들거나 블랙아웃 커튼을 사용하는 것이 좋습니다.

2) 자기 전 스마트폰과 전자기기 사용 줄이기

스마트폰, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 
잠자기 전 최소 1시간은 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.

3) 규칙적인 수면 시간

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 멜라토닌 분비를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

4) 저녁 산책

자연스러운 햇빛에 노출되면 낮 동안 세로토닌이 증가하고, 어두운 환경에서 멜라토닌 분비가 촉진됩니다. 
저녁에 간단한 산책을 하면 자연스럽게 수면을 유도할 수 있습니다.

 

그럼 모두가 불면증에서 해방되어서 행복한 수면을 할 수 있기를 바라면서 글을 마치겠습니다.